60-dages træningsplan

En 60-dages træningsplan giver dig mulighed for at planlægge din træning i god tid. Dette tager gættet ud af at finde ud af, hvilken øvelse der skal gøres på en bestemt dag, og det sikrer også, at du inkluderer en stor variation i din træning. Variety er nøglen til at undgå fitness plateauer, for ikke at nævne det holder dine træningstrin fra at blive kedeligt. Strukturen i denne plan er at udøve fem gange om ugen, sandsynligvis mandag til fredag, i 12 uger – i alt 60 dage. Princippet bag denne 60-dages plan er gradvist at øge træningsintensitetsniveauet for at maksimere din muskelton og fedt tab.

Denne tidsramme er designet til at få din krop tilbage i sporet med at udøve regelmæssigt – muskelsår er uundgåeligt. Planlæg 40 minutter at udøve hver dag – 10 minutter til opvarmning, afkøling og stretching; 30 minutter til den faktiske træning. Vælg enhver cardio træning – gå, elliptiske, løbebånd, inline skating, cykling eller andre. Træn i moderat tempo i 30 minutter pr. Træning. Fem cardio træningsprogrammer afsluttes din første uge. I de næste tre uger skal du inkludere to træningstræninger på tirsdage og torsdage og kardio dage på de tre andre dage. Kropsvægt modstand øvelser er effektive for begyndere. En prøveplan kunne omfatte pushups, øvelse bold crunches, kalv rejser, motion bolden tilbage forlængelser, pullups, chinups og squats.

Tid til at øge intensiteten lidt. Fortsæt med at lave kardio mandag, onsdag og fredag ​​og modstandstræning tirsdag og torsdag. Hvis du har adgang til vægt træningsudstyr, skal du bruge det. Effektive øvelser omfatter bænkpress, benpress, skulderpresse, dumbbell bicep-krøller, tricep-forlængelser, siddende kabelrækker og lat-pulldowns. Det optimale modstandsniveau er, når de endelige gentagelser af sættet er vanskelige at løfte – mål for 10 til 12 reps pr sæt, lav to eller tre sæt pr øvelse. Forøg intensiteten af ​​dine kardio træningsprogrammer ved at tilføje modstand eller hastighed. Øg også din konditionstrækning til 35 minutter pr. Træning. Udfordre dig selv hver gang du træner, det er den eneste måde at fortsætte.

Ved nu er din krop formgivning. Hold det ved at tilføje nogle højintensitetsintervalltræning eller HIIT til dine tre ugentlige kardio sessioner. HIIT involverer vekslende korte udbrud af kraftig motion med korte hvileperioder udført i et let til moderat tempo. Du kan bruge enhver kardio øvelse for at få det gjort. Varm op i fem minutter i et let til moderat tempo, gå i næsten alle udstrækninger i 20 sekunder, sænk til et let til moderat tempo i 40 sekunder, og gentag dette mønster mindst 10 gange, men nej Mere end 15. Afslut hver HIIT-træning ved at afkøle i et let til moderat tempo i fem minutter. I løbet af den første uge af HIIT skal du tage tirsdag og torsdag modstandsuddannelse dage for at give mulighed for ekstra recovery tid. Medtag modstandstræning for uger 9 til 12. Fortsæt med at øge modstandsniveauet lidt hver uge under dine træningsforløb for at holde udfordrende muskler.

Selvfølgelig reagerer alles krop anderledes end motion, men du bør generelt bemærke flere pounds af fedt tab og strammere muskler inden udgangen af ​​60-dages træningsplan. Vær ikke urealistisk om dine forventninger, som for eksempel at tabe 20 pund og ligner en fitness model efter 60 træning. Et mere realistisk mål er at gennemsnitlige et halvt pund vægttab pr. Uge. At nå dette mål ville netto du 6 pounds af vægttab ved udgangen af ​​træning regime, for ikke at nævne mere magert muskelmasse og en strammere krop overordnet. Dette er et mål værd at skyde for. Muligvis er det mest gavnlige aspekt af denne 60-dages plan, at det vil gøre dig vant til at fortsætte med at træne tre til fem gange om ugen. Hvis det er tilfældet, bør dine langsigtede sundhedsudsigter forbedres.

Uger 1 til 4

Uger 4 til 8

Uger 8 til 12

Forventninger