Kaloriebegrænsning kostmål planer

En kaloriebegrænsende kost varierer individuelt afhængigt af alder, aktivitetsniveau, køn, vægt og højde. Dine basale kaloribehov angiver det antal kalorier, du har brug for dagligt, for at opretholde din nuværende vægt. Calorie begrænsning refererer til at reducere antallet af kalorier du forbruger med henblik på vægtkontrol eller vægttab.

Identifikation

At reducere antallet af kalorier, du spiser i øjeblikket, fører til vægttab. Når du indstiller dit kalorimål for en kaloriebegrænsende kost, skal du overveje dine nuværende spisevaner. Skriv ned alt du spiser i tre dage for at bestemme dit gennemsnitlige forbrug. At reducere dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier svarer til et tab på cirka et pund om ugen. Som et daglig kaloriminimum har kvinder brug for 1.000 kalorier, og mænd har brug for 1.200 kalorier til at støtte et sundt vægttab, ifølge National Heart Lung and Blood Institute. Hvis du er morbid overveje, skal du være partner med din læge for at bestemme dit minimumsbehov og få godkendelse, før du starter en drastisk kaloriebegrænset kost.

Tidsramme

Sund kaloriebegrænsende måltidsplaner kræver mindst tre afbalancerede måltider dagligt. Overspring af måltider kan føre til overspising eller usunde madvalg. En kaloriebegrænsende kost rummer også mindre, hyppigere måltider, hvis du foretrækker denne mulighed. Nøglen er at planlægge dine måltider for at passe inden for dit kalorimål. Hvis du spiser oftere, hjælper du med at holde styr på, distribuere dine kalorier blandt flere små måltider. Alternativt kan du spise tre store måltider og reservere et lille antal kalorier til sunde snacks.

Funktioner

En sund, kaloriebegrænsende kost omfatter en række næringsdygtige fødevarer. Kostvalg omfatter friske råvarer, fuldkorn, fedtfattige mælkeprodukter og magre proteiner. MedlinePlus anbefaler, at du overvåger dine portionsstørrelser og vælger fødevarer med lavt indhold af mættede og transfedtstoffer, sukker og salt. Calorie-restriktive måltidsplaner kan rumme dine yndlingsfødevarer som en del af en overordnet sund kost, så længe du holder dig inden for dit daglige kalorieinterval.

Tips

Begrænsning af kalorier kræver en bevidsthed om dine fødevarer og drikkevarer valg. For at barbere kalorier anbefaler den amerikanske kostholdsforening, at du trimmer fedt fra kød og fjerkræ, skift til fedtfri mælk og sukkerfri sirup i din kaffe og erstat usunde snacks som chips og dukkert med rågrøntsager og fedtfri ranch . Andre tips fra ADA omfatter at bruge mindre aftensplader, spise langsommere, stoppe, når du føler dig fuld og udskiftes søde drikkevarer med vand så ofte som muligt.

Overvejelser

At øge dit indtag af frugt og grøntsager vil give dig mulighed for at spise mere mad, føle sig fyldigere og forbruge mindre kalorier i det hele taget. For at opnå dette skal du fylde halvdelen af ​​din frokost- eller aftensplade med grøntsager og spise frugt til dessert. Undgå alvorlige kalorieindholdsdyser på 800 kalorier eller mindre, medmindre det anbefales af og udføres under lægens vejledning, rådgiver National Heart Lung og Blood Institute. For sund planlægning med lavt kalorieindhold, se USDA Food Guide, der fremgår af diætretningslinjerne for amerikanere.